Embarazada en navidad: ¿cómo gestionar las comidas en esta época?
23 diciembre, 2020 Maternidad y ginecología
Las Navidades son días de celebración, de compartir, de reencuentros con familiares, amigos o compañeros y por supuesto, como casi todo, lo hacemos en torno a una mesa repleta de comida. Esto nos lleva a cambiar de forma importante nuestros hábitos, sobre todo en relación a las cantidades y al tipo de alimentos que tomamos.
No es algo infrecuente que a lo largo de las Navidades todos presentemos algún episodio de digestión pesada, acidez, sensación de hinchazón, gases o estreñimiento. En el caso de las embarazadas este tipo de sintomatología es aún más habitual, pero además se suman otros riesgos que se deben tener en cuenta y que convierten las comidas navideñas en una auténtica odisea para la futura mamá acerca de qué comer y qué no comer.
Si estás embarazada durante la época navideña, queremos ayudarte a que disfrutes tu embarazo y por supuesto de éstas fechas tan especiales. Así que, sigue leyendo porque a continuación encontrarás una serie de consejos e ideas con los que pretendo hacerte más sencillo el sobrevivir a las comidas Navideñas.
¿Me reservo para las comidas importantes?
Si normalmente no haces determinadas ingestas a expensas de saber que en la siguiente vas a comer más de lo debido es una muy mala idea, durante el embarazo aún lo es más.
Lo primero que debemos tener presente es que las Navidades son realmente 5 o 6 comidas especiales que se pueden terminar convirtiendo en prácticamente un mes de descontrol. Procura mantener lo máximo posible los horarios y el número de ingestas que vienes realizando. Saltarte comidas no sólo no te ayudará sino que además hará que llegues con más hambre a las comidas “grandes” y termines comiendo más de lo que debes, así que trata de seguir realizando pequeñas ingestas y frecuentes. Es decir, antes de las cenas de Nochebuena y Nochevieja, procura continuar con tu merienda y antes de las comidas de Navidad, Año Nuevo y Reyes no olvides desayunar y mantener un pequeño almuerzo.
¿Qué alimentos se deben evitar si estas embarazada en Navidad?
Las recomendaciones de evitar algunos alimentos durante el embarazo son principios de precaución que buscan reducir lo máximo posible las probabilidades de sufrir una contaminación alimenticia debida a determinados microorganismos u otras sustancias que pueden poner en riesgo tanto a ti como a tu bebé. Por ello es importante que sigas evitándolos a lo largo de todo el embarazo. Te recuerdo con qué alimentos debes tener más ojo:
- Embutidos y carnes crudas
Algunos de los platos más típicos durante ésta época, como el surtido de embutidos, el jamón, el tartar o el carpaccio son elaborados con carne cruda. Este tipo de alimentos podrían transmitir los microorganismos responsables de la toxoplasmosis, por lo que es altamente recomendable evitarlos. Una opción para poder consumir los productos curados (como el jamón serrano) es congelarlos previamente durante al menos 10 días a -25ºC.
- Pescado crudo y azul
El shushi, el ceviche o el salmón ahumado son algunos de los alimentos de moda y seguro que no faltará en muchas mesas navideñas. Sin embargo, las embarazadas también deben huir de ellos ya que están elaborados con pescado crudo y podrían ser portadores de anisaki y otros organismos causantes de infecciones como la listeria. En este mismo sentido, cualquier pescado ahumado, marinado, en vinagre o salmuera sin cocinar estará también contraindicado para las embarazadas, que además deben asegurarse de que todo el pescado que consuman haya sido previamente congelado y tratado de la forma adecuada para que no haya riesgo de infección.
Es importante también recordar que los pescados azules de gran tamaño como el pez espada, el atún rojo, el tiburón o el lucio están desaconsejados por la AECOSAN (Agencia Española de Consumo,Seguridad Alimentaria y Nutrición) debido a su alto contenido en metales pesados como el mercurio. Decantaos mejor por pescados blancos como por ejemplo el bacalao guisado o la dorada al horno, platos muy navideños y que no suponen ningún riesgo previa congelación.
- Quesos elaborados con leche no pasteurizada
Los quesos son otro alimento muy común en nuestras mesas como entrante, formando parte de tablas de quesos y patés o como ingrediente en numerosas preparaciones culinarias.
Es esencial que las embarazadas se cercioren de que los quesos que vayan a tomar estén previamente pasteurizados o que hayan seguido un proceso adecuado de curación para evitar una posible intoxicación por listeria. Si vas a comer fuera estos días, comunica en el restaurante que estás embarazada y pregunta explícitamente a cerca de este alimento ya que va a estar presente en muchos platos (ensaladas, frituras, horneados, canapés…). Puede que en ocasiones no te sepan facilitar esta información, aunque deban, por lo que debes sospechar sobre todo de los quesos frescos tipo camembert, roquefort, brie o feta.
- Verduras y frutas sin cocinar o pelar, siempre desinfectadas
Las frutas y las verduras parecen alimentos “tabú” durante estas fechas. Sin embargo, no debes dejarlos de lado en estas comidas, te ayudarán a regularte, evitar problemas de gases y estreñimiento e impedirán que consumas grandes cantidades de otros alimentos que deben estar más limitados.
A nivel de seguridad, es importante que todas las verduras y frutas que vayas a consumir en crudo (sin cocinar) o sin pelar estén adecuadamente desinfectadas con unas gotitas de lejía alimentaria en el agua y un adecuado aclarado a posteriori.
Algunos platos más exóticos también pueden contener como ingredientes las algas. Procura evitarlas por su altísimo contenido en Yodo.
- Bebidas a evitar
El único consumo seguro de alcohol durante el embarazo es cero alcohol, por lo aunque la frase “un poquito de champagne para brindar no te hará daño” es cierta, se recomienda a las embarazadas no beber nada de alcohol durante la gestación.
El café, el té, los refrescos de cola e incluso el chocolate contienen sustancias estimulantes que aunque las embarazadas puedan tomarlos deben reducir su consumo. Otro tipo de bebidas a evitar, y no sólo durante el embarazo, son las conocidas como “energéticas”. Además de un altísimo contenido en cafeína contienen otras sustancias estimulantes como la taurina, desaconsejada totalmente durante el embarazo.
Normalmente, no se aconsejan más de 200 miligramos de cafeína al día durante la gestación lo que se traduce en una taza grande de café o dos de té.
- Dulces en exceso
Si con algún tipo de alimento relacionamos las navidades son sin duda los dulces: mantecados, polvorones, mazapanes, turrón, roscón de reyes y una interminable lista. Sin embargo, todos ellos tienen un elevado aporte energético y un alto contenido en azúcar, ambos muy poco recomendables durante el embarazo ya que su consumo excesivo supone un riesgo para la diabetes gestacional y la ganancia excesiva de peso. Piensa que un trozo de turrón de 100 gramos puede llegar a contener hasta 500 calorías.
Ten presente que hay vida más allá de este tipo de productos y que existen muchos postres navideños a base de fruta (macedonias, compotas, brochetas…), frutos secos, fruta deshidratada, etc. que pueden ser unos grandes aliados a la hora de reducir el consumo de dulces navideños.
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Menú para una embarazada en navidad
Realmente es importante entender que, salvo las limitaciones que ya he comentado, el resto de recomendaciones para embarazadas, de cara a plantear el menú, no difieren de las de la población general. Así que, lo mejor es buscar puntos intermedios y que todos sigáis la misma estructura, ya que tenemos mucho más margen de actuación que en una comida de nuestro día a día:
- Entrantes: Lo primero, vigila la cantidad. Es aconsejable que en vez de ir picando del centro de la mesa, te sirvas en tu plato aquellos que vayas a tomar. Esto te hará ser consciente de lo que realmente comes y te ayudará a elegirlos.
Dicen que en la variedad está el gusto, pero no es necesario que agotéis todas las posibilidades de canapés en cada comida. Elegid 3 o 4 tipos como mucho en cada comida e idlos variando, así además correréis menos riesgo de querer “probar todos”. Huye eso sí, de aquellos de los que desconfíes de su composición y dirígete sobre todo a los de tipo vegetal o de mar.
- Primer plato: A pesar de que pueda parecer redundante, la verdura también tiene un papel importante en los menús navideños sin desmerecerles lo más mínimo. Por ejemplo el cardo con almendras o la lombarda en salsa de naranja puede ser una forma de empezar con muy buen pie la comida o cena y son muy navideños, calentitos y además ¡seguros para ti!
- Plato principal: En vez de tener carne y pescado, decantaros mejor por uno u otro. Probablemente te ayude el tomar el pescado por la noche ya que hará que tu digestión sea más llevadera (Nochebuena y Nochevieja). Por otro lado, las carnes, que suelen ser más grasas e indigestas en el caso de tomarlas, que sea preferentemente en las comidas de mediodía (Navidad, Año nuevo o Reyes).
- Postre: Para finalizar la comida, como ya comenté, las frutas son una muy buena opción por ejemplo como brochetas, compotas o macedonias. Si además incluyes yogur en las preparaciones no sólo facilitará tu digestión sino que además hará que caigas menos en la tentación de los dulces.
Redactado por la Dra. Sandra de la Cruz Marcos. Dietista-Nutricionista y embarazada
