¿Qué es la dieta mediterránea?
18 mayo, 2023 Nutrición y dietetica | Unidad de Obesidad
Etiquetas: dieta mediaterránea, hábitos saludables
La dieta mediterránea es una pauta nutricional saludable en la que se prioriza el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y grasas saludables
¿Qué es la dieta mediterránea?
El decálogo que indica las pautas básicas de la dieta mediterránea es:
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes
como por su aroma y sabor.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
6. La carne roja se debe consumir con moderación y, preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.
8. La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.
9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
10. Realizar actividad física todos los días
¿Qué beneficios aporta la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea ayuda a prevenir un número importante de enfermedades y patologías. Sobre todo, aquellas relacionadas con el cerebro y el corazón. De hecho, esta dieta es la que la Organización Mundial de la Salud utiliza como referencia de alimentación saludable.
Los beneficios más reconocidos son:
- Disminución del colesterol
- Prevención de la obesidad
- Regulación del tránsito intestinal
- Previene enfermedades cardiovasculares
- Mejora la calidad de vida
¿Qué se come en la dieta mediterránea?
Consumo diario:
- Fruta: 3 veces al día
- Verdura: 2 veces al día
- Frutos secos: 1-2 puñados al día
- Lácteos y derivados: 2 veces al día (opcional)
- Cereales integrales: 2-3 raciones al día
Consumo semanal:
- Carnes magras (blancas): 2-4 veces a la semana
- Pescado: 3-4 veces a la semana
- Huevos: hasta 1 al día
- Legumbres: 2-5 veces a la semana
- Pasta o arroz: 2-3 veces a la semana
- Tubérculos: 4-5 veces a la semana
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