Alimentación, cómo influye durante la menopausia

La menopausia es un proceso fisiológico, natural o forzoso, por el cual las mujeres dejan de liberar óvulos (finalizando su etapa fértil) y se producen una serie de cambios hormonales secundarios a ello. De forma natural suele darse sobre los 45-55 años, aunque el período perimenopáusico puede ser de hasta 10 años, por lo que la sintomatología puede comenzar mucho antes de la última menstruación.

Las fluctuaciones hormonales pueden favorecer la aparición de síntomas como: menstruaciones más irregulares y abundantes, irritabilidad y cambios de ánimo, sofocos y problemas de descanso, sequedad vaginal y disminución de la libido o empeoramiento de piel y cabello.

La caída de estrógenos producida en la menopausia también supondrá una disminución de la densidad ósea y masa muscular, junto con un menor gasto energético, que favorecerán un aumento de peso y masa grasa, sobre todo visceral. Esto supone un cambio en la forma corporal, pasando de acumular más grasa en cadera y muslos (tipo pera) a hacerlo en la zona abdominal (tipo manzana), lo cual supone mayor acumulación en los órganos internos y un aumento del riesgo cardiometabólico (aumento de colesterol y riesgo cardiovascular).

Todo esto hace que una alimentación saludable y adaptada en cada etapa sea clave. Además, la presencia de ciertos nutrientes y alimentos o suplementos puede mejorar la sintomatología asociada.

• Calcio y Vitamina D: Además de un correcto aporte de Magnesio y vitamina K para favorecer su absorción ósea. Esto mejorará la salud ósea. Es habitual el déficit de vitamina D, por lo que será necesario revisar los valores para conocer si se debe suplementar.
• Fitoestrógenos: Ejercen una función “sustitutoria” de los estrógenos, disminuyendo la sintomatología asociada, y podemos encontrarlos en alimentos como la soja (isoflavonas) o las semillas de lino (lignanos).
• Ácidos grasos omega-3: Tienen un potente efecto antiinflamatorio y ayudan a reducir el colesterol y el riesgo cardiovascular. Podemos encontrarlos en los pescados azules, en las nueces o en las semillas de lino y chía.
• Fibra: La fibra ayuda a disminuir los niveles de colesterol, a controlar el peso, a mantener un buen tránsito y a regular los niveles de azúcar en sangre. Para aumentar su consumo es indispensable incluir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas o cereales integrales como la avena.
• Proteínas: Serán fundamentales para asegurar un mejor mantenimiento de la masa muscular y ósea, que disminuye con la edad y esto se acentúa en el proceso menopáusico. Carnes magras, sobre todo blancas, pescados, huevo o legumbre, son las mayores fuentes.
• Evitar procesados, refinados, azúcar, grasas saturadas o alcohol, será clave para disminuir el riesgo cardiovascular, el aumento de grasa o los síntomas asociados a la menopausia.

Además, será fundamental mantenerse activa, sobre todo realizando ejercicio de fuerza, que mejorará la salud ósea y muscular, disminuyendo los síntomas y mejorando la composición corporal. También habrá que favorecer un buen descanso evitando grandes ejercicios previos al sueño, disminuyendo cafeína, cenando temprano, evitando pantallas en la hora previa a dormir (aprovecha para leer o meditar) o favoreciendo una buena temperatura ambiente. Por último, como en todos los casos, procura cuidar el estrés.

Si necesitas ayuda o guía en esta etapa acude a la Unidad de Nutrición y Obesidad Recoletas, donde estaremos encantados de ayudarte con nuestros especialistas.