Alimentación y hábitos de vida con la menopausia

El incremento de la esperanza de vida alarga también la duración de la menopausia, y por tanto, adoptar hábitos saludables durante esta etapa repercutirá sobre la calidad de vida de las mujeres durante muchos años, contribuyendo a prevenir la aparición de los síntomas asociados. 

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Los cambios asociados a la menopausia acompañan a las mujeres cuando se les acaba su época fértil y experimentan el cese de la menstruación. El fin de la etapa de fertilidad es provocado por un paulatino descenso de las hormonas femeninas, lo que provoca que puedan aparecer una serie de síntomas motivados por la falta de estrógenos:

• Oleadas de calor o sofocos en 2/3 de los casos. Este trastorno crea incomodidad y puede asociar irritabilidad e insomnio.
• Cambios vaginales como sequedad vaginal y adelgazamiento, que puede ocasionar irritación y dolor durante las relaciones sexuales (dispareunia).
• Al disminuir los estrógenos, se pierde control sobre los músculos de la vejiga, lo que hace que se produzcan pérdidas involuntarias de orina.
• Reducción progresiva de la densidad mineral  de calcio de los huesos (osteoporosis), lo que conlleva un aumento de la fragilidad ósea y del riesgo de fracturas de cadera, vertebras o muñecas.
• Aumento de las posibilidades de padecer problemas cardiovasculares tanto por el efecto directo sobre el aumento del colesterol malo (LDL) y la disminución del bueno (HDL) como por el aumento en esta etapa de factores de riesgo asociados como la hipertensión o la diabetes.

En los casos  de sintomatología más intensa, el especialista puede aconsejar un tratamiento de reemplazo hormonal u otro tratamiento, para conseguir mejorar la calidad de vida de la mujer y prevenir la osteoporosis. Asimismo, los hábitos de vida saludables son esenciales para disminuir todos los síntomas. He aquí algunas recomendaciones generales de nuestros ginecólogos:

• Aumentar en la dieta la proporción de vegetales, frutas, calcio, fibra y pescado, para la prevención de trastornos digestivos y problemas cardiovasculares y evitar el sobrepeso.
• Beber más de 2 litros de agua al día para mejorar el funcionamiento renal e hidratar la piel.
• Reducir el consumo de alcohol y del café y dejar de fumar.
• Realizar actividad física moderada media hora al día. Se recomienda realizar actividad en tandas de al menos 10 minutos e integrarlas dentro de la rutina diaria, como ir andando a los sitios o bailar en los ratos de ocio, o hacer algún deporte completo como el yoga o la natación.
• Exponerse al sol adecuadamente. Tomar el sol 15 minutos al día es muy beneficioso, porque mejora el metabolismo de la vitamina D, que es esencial para la absorción del calcio y por tanto prevenir la fragilidad de los huesos. Pero para evitar el envejecimiento, la sequedad de la piel y las manchas solares es necesario hacerlo con alta protección e hidratándose adecuadamente.