Comer despacio te hará adelgazar

En la Unidad de la Obesidad Recoletas, te ayudamos y enseñamos a adelgazar de manera adecuada y saludable, controlando y trabajando todos los factores que influyen en el sobrepeso y la obesidad. Por eso, a través de este post, queremos ayudarte a descubrir cómo influye la velocidad a la que comemos en la pérdida de peso y cómo funciona el hambre y la saciedad.

La regulación del hambre y de la saciedad es un proceso complejo en el que intervienen diferentes hormonas y el sistema neuroendocrino. Después de comer, se producen cambios en las concentraciones de varias hormonas y péptidos, como la grelina, la leptina, el péptido YY y el glucagón, que regulan el hambre, la saciedad y la ingesta de alimentos.

La grelina es una hormona con capacidad para activar el apetito. Cuando tenemos hambre, encontramos niveles elevados de esta hormona en sangre y disminuyen rápidamente después de comer, reduciendo así el apetito. Algunos estudios han demostrado que unos niveles altos de grelina favorecen el aumento de peso y una mayor acumulación de grasa.

Por otro lado, la leptina, el péptido YY y el glucagón producen el efecto contrario: mandan la señal de que ya hemos comido bastante y estamos satisfechos. Además, se ha comprobado que los niveles altos de leptina están implicados en la pérdida de grasa y nos van a ayudar a adelgazar.

Sin embargo, la activación de estas hormonas no ocurre inmediatamente después de comer, sino que nuestro organismo necesita un tiempo para detectar que estamos comiendo y poder liberar las hormonas que nos dicen que ya estamos saciados. Se estima que la leptina, el péptido YY y el glucagón tardan aproximadamente 20 minutos en liberarse y decirle al cuerpo que ya está lleno. 

El tiempo es útil para adelgazar

Es por eso que, seguramente en alguna ocasión, estabas comiendo y, de repente, te has notado demasiado lleno. La saciedad tarda en llegar unos 20-25 minutos desde que empezamos a comer. Es decir, si comemos muy deprisa, podemos estar haciéndolo de manera descontrolada sin que nuestro cuerpo nos avise de que es suficiente y, cuando llegue la señal de que estamos llenos, ya habremos sobrepasado la cantidad de comida necesaria para nosotros, ya que, al comer a gran velocidad, necesitamos una mayor cantidad de alimentos para que las hormonas responsables del apetito nos digan que ya estamos llenos.

Por el contrario, si comemos despacio y sin distracciones, estas hormonas se activan rápidamente y nos proporcionan una mayor sensación de saciedad. Es decir, comer lo mismo en menos tiempo nos saciará menos y comeremos mucha más cantidad de la necesaria para adelgazar.

De todos modos, no se trata de una nueva teoría que ha surgido con alguna nueva moda, sino que existe una técnica originaria de una isla de Japón, Okinawa, llamada Hara Hachi Bu, que consiste en “comer hasta estar un 80% lleno” y, aunque su nacimiento data de una época en la que no se conocía cómo se regulaba el apetito, se basa en controlar el hambre y la saciedad. Como la señal de saciedad aparece más tarde, no comas hasta que estés lleno porque, a pesar de parezca que te quedas con hambre, poco después te sentirás satisfecho.

5 trucos para comer despacio

Asimismo, desde la Unidad de la Obesidad Recoletas te ofrecemos 5 trucos para que puedas adelgazar controlando el tiempo de las comidas:

1. Fija un horario para comer: 30 minutos. De esta manera, tenemos tiempo suficiente para que se active nuestra señal de saciedad y nos sintamos llenos sin comer demasiado. Comer en menos de 15 minutos es comer rápido.
2. Mastica bien, hasta 20 veces los alimentos sólidos: la masticación es una de las claves, ya que desde el primer bocado se comienzan a producir péptidos intestinales responsables de la saciedad. Por lo tanto, si masticamos más y comemos más despacio, se generan más péptidos y nos saciaremos antes de que hayamos consumido cantidades excesivas de comida.
3. Deja el cubierto cada vez que te lleves un bocado a la boca: esto al principio puede parecer “desesperante», pero es una buena técnica para controlar la velocidad. Muchas veces no hemos terminado de tragar un bocado y ya tenemos la siguiente cucharada preparada. Con este método, reducimos la velocidad de ingesta. No cojas el cubierto hasta que hayas tragado lo que tengas en la boca.
4. Come sin distracciones: hoy en día, es muy común comer viendo la tele o mientras usas algún dispositivo electrónico. Esto hace que perdamos la conciencia sobre lo que estamos comiendo y el tiempo que estamos tardando porque estamos pensando en otras cosas. Pon toda la conciencia sobre la comida. De esta manera, es muy probable que comas más despacio y te sacies antes.
5. Mejor alimentos sólidos: los alimentos en forma líquida o de puré hacen que mastiquemos menos, comamos más y nos saciemos más tarde. Por eso, siempre será mejor una naranja entera que un zumo o un plato de menestra que un puré de verduras. No significa que un puré sea malo o no sea saludable, pero siempre será mejor comer las verduras enteras para saciarnos antes.