Consejos para prevenir el dolor lumbar

El dolor lumbar es un incómodo síntoma que puede producirse por la irritación o deterioro de cualquiera de las estructuras de la zona inferior de la columna.

Su aparición, a menudo, es de origen muscular, aunque también puede darse por la degeneración de los discos intervertebrales, problemas en las articulaciones, hernias y otras afecciones de mayor cuidado.

Si bien estos últimos casos deben ser analizados por un especialista, hay una serie de hábitos y cuidados que reducen la dolencia, independientemente de su causa.

De hecho, estos pueden incorporarse en la rutina diaria antes de sufrir el problema, puesto que son claves para evitar lesiones, contracturas y otros síntomas asociados.

1. Corregir la postura corporal

Aunque quizá lo pasas por alto, algo tan esencial como adoptar una buena postura, tanto al caminar como al permanecer en reposo, puede disminuir la recurrencia de los dolores lumbares.

• Cuando estés sentado, asegúrate de mantener la espalda recta, preferiblemente apoyada.
• Si vas a realizar una actividad de alta exigencia física, como levantar objetos pesados, flexiona las rodillas para darle más soporte a la espalda.
• Al caminar, mantén la espalda recta, los hombros alineados y la cabeza hacia el frente.

2. Hacer ejercicio físico

El sedentarismo tiene mucho que ver con los dolores lumbares y las enfermedades articulares que deterioran la zona baja de la columna.

Aunque la inactividad puede disminuir el dolor cuando es demasiado fuerte, el ejercicio físico regular es fundamental para prevenirlo.

• Adopta una rutina de ejercicio físico, mínimo de 30 minutos, 3 veces a la semana.
• Combina actividades cardiovasculares con ejercicios enfocados en el fortalecimiento muscular.
• Realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento.
• Si tienes lesiones o dolor, averigua si puedes practicar natación.

3. Practicar técnicas de respiración

Las técnicas de respiración son ejercicios sencillos que ayudan a mejorar el transporte del oxígeno hacia todas las células del organismo.

Esto permite mejorar el bienestar físico y mental, sobre todo ante episodios de estrés y ansiedad.

• Si tienes tensión lumbar debido al estrés, busca un lugar tranquilo y silencioso, y realiza una respiración profunda y pausada, durante 5 minutos.
• Inhala y exhala de forma repetida, hasta sentirte más relajado.

4. Controlar el peso

Tanto el sobrepeso como la obesidad pueden estar provocando dolores en la zona lumbar, además de lesiones, desgastes en los discos y otros trastornos crónicos que, más adelante, pueden manifestarse con síntomas más severos.

Esto se debe a que el exceso de peso sobrecarga los músculos y las articulaciones, superando las capacidades de soporte de la columna.

• Adopta un plan de alimentación saludable, bajo en grasas y calorías.
• Realiza ejercicio regular, mínimo 3 veces a la semana.
• Consulta al médico para determinar si el exceso de peso se debe a motivos ajenos a la alimentación (trastornos metabólicos o enfermedades tiroideas, entre otros).

5. Elevar las piernas

Tras cumplir con una jornada agotadora, puedes elevar las piernas para relajar la zona lumbar y, de paso, activar la circulación en la zona inferior del cuerpo.

Este sencillo ejercicio disminuye la inflamación y ayuda a evitar la rigidez y las contracturas musculares.

Recomendaciones

• Acuéstate sobre una superficie cómoda, manteniendo la espalda recta y los brazos a los costados del cuerpo.
• Eleva las piernas durante 3 o 5 minutos y descansa.

¿Sientes continuos dolores lumbares? Si este síntoma interrumpe tus jornadas, ten en cuenta las recomendaciones anteriores y comienza a evitarlo con prácticas sencillas y naturales.

Si el dolor es persistente, consulta al médico.