Evitar el insomnio

Dormir. Todos necesitamos dormir, porque no hacerlo con la cantidad o calidad adecuada puede tener efectos negativos en nuestra salud y en nuestro rendimiento en el día a día. No todos necesitamos dormir lo mismo, ya que por ejemplo con la edad varían mucho nuestras necesidades de sueño: mientras que un bebé puede dormir más de 16 horas al día, un adolescente suele necesitar entre 9 y 10 horas, y a un adulto le suele bastar con 7 u ocho horas de sueño, e incluso hay quién se siente descansado aunque haya dormido solamente 6. Pero es claro que todos necesitamos dormir, y el problema surge cuando esto se vuelve difícil para nosotros y en ocasiones dormir se convierte en una pesadilla.

La dificultad para dormirse o mantener el sueño se denomina insomnio, y se suele considerar que una persona sufre insomnio si tarda por lo general más de media hora en dormirse, si se despierta de forma reiterada durante la noche o si duerme menos de 6 horas. Como consecuencia, una persona insomne suele tener una sensación de cansancio general durante el día ya que el sueño no le ha resultado suficientemente reparador, además de presentar episodios de somnolencia y dificultades de concentración derivadas del poco descanso. También puede conllevar un deterioro de algunas funciones cerebrales y una disminución en la capacidad de reacción ante algunos estímulos, así como una ralentización del habla y una disminución del deseo sexual. En general pues, el insomnio tiene efectos claros sobre el bienestar.

Varios estudios apuntan a que un 30% de la población adulta sufre insomnio, y que tiene mayor prevalencia en las mujeres, y que hasta un 90% de nosotros hemos tenido algún episodio puntual de insomnio. Las causas que pueden llevar a ello son muy diversas: desde causas psicológicas o factores de estrés hasta factores ambientales que dificultan el sueño (ambientes ruidosos, calurosos, etc.), pasando por el consumo de café, alcohol o tabaco.

Existen algunos consejos y pautas a tener en cuenta para evitar y disminuir el insomnio. Son los siguientes:

• Procurar tener una rutina en las horas de levantarse y acostarse. En la medida de lo posible cuanto más nos levantemos y vayamos a dormir a la misma hora, más sencillo nos resultará conciliar el sueño. Y también es importante evitar dormir durante el día, por lo que si sufrimos insomnio es mejor no hacer la siesta.
• Eliminar de nuestra dieta la cafeína, así como las bebidas energéticas y estimulantes, ya que uno de sus efectos es dificultar el sueño. También se recomienda evitar la ingesta de alcohol.
• En cuanto a la alimentación, es recomendable no ingerir elementos picantes, evitar las cenas demasiado copiosas que conlleven una digestión difícil, y potenciar los alimentos ricos en triptófano (un aminoácido esencial que induce el sueño): el pescado azul, los lácteos, las frutas y verduras, los frutos secos y los huevos.
• Resulta clave que la zona de descanso en la que vamos a dormir tenga las condiciones físicas adecuadas que nos ayuden a conciliar el sueño, como son una luz adecuada, una temperatura que nos haga sentir cómodos y por supuesto la ausencia de ruido.
• Es importante no realizar en la cama actividades como ver la televisión, escuchar música o consultar el teléfono móvil, ya que nuestro cerebro debe asociar la cama únicamente al descanso.
• Es muy recomendable realizar algo de ejercicio físico durante el día, pero no justo antes de ir a dormir.