Ocho consejos para cuidar tu corazón, el motor de tu vida

La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que las enfermedades vasculares son responsables de la muerte de 17 millones de personas al año. En nuestro país, las enfermedades relacionadas con el sistema circulatorio son la primera causa de muerte y representaron el 29,2% de las defunciones en 2016, según los datos del Instituto Nacional de Estadística (INE).

Las dolencias más comunes pueden manifestarse de diversas formas: presión arterial alta, enfermedad arterial coronaria, enfermedad valvular, accidente cerebrovascular y arritmias.

Sigue estas recomendaciones para cuidar tu corazón:

1. Realiza una dieta sana y equilibrada:

Para que la dieta sea equilibrada la proporción de nutrientes diaria debe ser entre un 10 y un 15% rica en proteínas; entre un 25 y un 30% grasas y entre un 55 y el 65% deben ser hidratos de carbono. Así, el desayuno ha de ser la comida del día con más calorías, y la cena, en contraposición, la más equilibrada.

Se trata de las recomendaciones habituales a excepción de las indicaciones expresas del médico en el caso de determinadas enfermedades que condiciona la dieta.

2. Consume frutas y verduras:

Son alimentos bajos en calorías y con gran cantidad de agua, vitaminas (A, C, E y K), ácido fólico, minerales, como el potasio y el magnesio, y son ricas en fibra que contribuye al tránsito intestinal y reduce los niveles del colesterol en sangre. También contienen antioxidantes naturales que favorecen el colesterol bueno (HDL). Por ello, su consumo previene las enfermedades vasculares.

La vitamina D tiene un impacto positivo y relevante sobre el aparato circulatorio y es precisamente una de las más deficitarias en la población. En este sentido, la principal recomendación es el consumo de pescado o productos lácteos.

3. Reduce las grasas saturadas:

La grasa es uno de los nutrientes que adquirimos cuando comemos y es necesaria para nuestra actividad diaria, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio. Las grasas pueden ser saturadas e insaturadas. Las primeras son las que provocan el colesterol “malo” y por tanto las que debemos reducir. Entre las segundas, se incluye la grasa monoinsaturada (ácido oleico), base de la dieta Mediterránea, y que la podemos encontrar en el aceite de oliva y algunos frutos secos, y que son beneficiosos para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

4. No abuses de la sal:

La OMS recomienda que el consumo de sal de una persona adulta no debe superar los 5 gramos diarios de sal. Su consumo elevado puede aumentar la tensión arterial y también puede afectar a los vasos sanguíneos.

5. El agua, fuente de salud:

Entre el 65 y el 75% de nuestro cuerpo es agua; es el principal componente de los organismos vivos. Por ello, se recomienda beber entre unos 2 y 2,5 litros diarios, teniendo en cuenta que la mayoría de los alimentos también nos aportan agua.

6. Practica ejercicio:

La práctica de ejercicio físico es muy positiva para el sistema vascular; mejoramos la capacidad cardiorrespiratoria, disminuimos la presión arterial y con el tiempo podemos incluso ver reducida la frecuencia cardiaca basal. La práctica de deporte también nos aporta más energía, aumenta la resistencia y la autoestima. La OMS recomienda que un adulto sano debe hacer a la semana al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada aeróbica.

7. Reduce el estrés:

Es otro de los factores de riesgo que afecta no solo al corazón, sino en general a nuestra salud. Cuando estamos estresados nuestros músculos se contraen y aumenta la frecuencia cardiaca. ¿Cómo podemos reducirlo?

El primer paso para disminuir el estrés es reconocer que se sufre e identificar el motivo del mismo para poder reducir su impacto.

8. Deja de fumar:

El tabaquismo es el principal factor de riesgo cardiovascular; la patología coronaria en los fumadores es tres veces mayor que en el resto de la población.