Sistema inmunitario: alimentos específicos que lo fortalecen

La pandemia de COVID-19 nos ha impuesto quedarnos en casa, relacionarnos menos y reducir el nivel de ejercicio, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud física y mental. Sin embargo, existen algunos hábitos que pueden ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunitario.

La Organización Mundial de la Salud, recomienda que nos mantengamos activos, cuidemos nuestra salud mental y comamos de manera saludable, prestando especial atención a aquellos alimentos que tienen más importancia en nuestro sistema inmunitario. Paula Crespo, nutricionista en el Hospital Recoletas Campo Grande, nos da algunas indicacines:

Alimentación y Covid-19

Una alimentación saludable es muy importante durante la pandemia de COVID-19. Lo que comemos y bebemos puede afectar a la capacidad de nuestro organismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas.

Aunque ningún alimento ni suplemento dietético puede prevenir ni curar el COVID-19, una alimentación saludable es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. La nutrición adecuada también puede reducir la probabilidad de aparición de otros problemas de salud como la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

En general, se sabe que el sistema inmunitario, complejo e integrado, necesita múltiples micronutrientes específicos, incluidas las vitaminas A, D, C, E, B6 y B12, ácido fólico, zinc, hierro, cobre y selenio. Estas vitaminas desempeñan funciones vitales, a menudo sinérgicas, en cada etapa de la respuesta inmune. El estado nutricional de las personas juega un papel muy importante en la defensa contra enfermedades infecciosas.

Pero, ¿dónde podemos encontrar estos alimentos?

• Vitamina C: presentes en el tomate crudo, repollo crudo, cítricos (naranja, mandarina, pomelo), kiwi y vegetales cocidos, como los repollitos de Bruselas, brócoli (preferentemente al vapor para disminuir las pérdidas), etc.

• Vitamina D: leche fortificada, yogurt, queso, salmón, caballa, sardinas, atún, champiñones, yema de huevo y cereales integrales. También puede adquirirse con la exposición al sol durante 15 – 30 minutos al día (en horario recomendado).

• Vitamina E: presente en los frutos secos (nueces, maní, almendras, avellanas), legumbres, aceites vegetales (maíz, girasol, soja), germen de trigo y semillas de girasol.

• Vitamina A: principalmente en huevos y pescados grasos (caballa, sardina, anchoas, arenque). Otra forma de consumirla es mediante alimentos de colores. La podemos encontrar en vegetales amarillos (batata), naranjas (zanahoria), rojos (rábano) y verdes (brócoli, acelga, espinaca). También en frutas amarillas, naranjas y rojas (sandía, mandarina, naranja, melón), en el germen de trigo y en la levadura de cerveza.

• Vitamina B6: pollo, cerdo, pescado, banana, nueces y lentejas.

• Vitamina  B12: carnes, pescados, huevos y lácteos.

• Selenio: Pescados y mariscos, carne vacuna, pollo, cereales integrales, ajo y germen de trigo.

• Zinc: huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, frutos secos (nueces, almendras, maní, castañas) y carnes en general.

• Hierro: carne vacuna, riñón, hígado, leche, cereales fortificados y legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).

• Ácidos Grasos Omega 3: tienen una función antinflamatoria frente a las infecciones, así que es importante incluirlos en nuestra alimentación diaria. Los podemos encontrar en: pescado azul (salmón, caballa, sardinas, atún, etc), semillas (chía, lino) y aceite de oliva.

Por último, también cabe destacar lo que tenemos que evitar para no debilitar nuestro sistema inmunitario. Se trata de los alimentos que se consideran que tienen un efecto proinflamatorio. Algunos ejemplos son: bollería industrial, azúcar, embutidos de mala calidad, refrescos azucarados, galletas, etc.